Khi bị rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD), chúng ta thường bị quấy rầy bởi những ký ức xâm nhập về những sự kiện gây sang chấn. Mặc dù những sự kiện đó đã xảy ra trong quá khứ, nhưng mỗi khi ký ức ùa về, bạn lại cảm thấy chuyện đó như đang được tái diễn ngay trong hiện tại. Điều này có thể khiến chúng ta vô cùng khó chịu, vậy nên, nếu có thể tìm ra cách để giúp bạn “định hình” bản thân trở về với sự an toàn của thực tại rất hữu ích.
Hít thở
Khi cảm thấy lo lắng hoặc khó chịu, hơi thở của chúng ta sẽ trở nên gấp gáp hơn. Vậy nên chúng ta có thể cải thiện cảm giác của mình bằng cách cố gắng hít thở một cách chậm rãi và nhẹ nhàng hơn. Khi lo lắng, chúng ta sẽ hít thở bằng ngực, còn khi thư giãn, việc hít thở được diễn ra ở phần bụng.
Cách thư giãn bằng việc hít thở
- Hít vào bằng mũi, thật chậm rãi và đều đặn trong 4 nhịp.
- Nín thở trong 1 nhịp.
- Thở ra từ từ và chậm rãi trong 4 nhịp – thở ra từ từ – cố gắng đừng để nó giống như đang thở dài.
- Lặp lại trong vài phút cho đến khi bạn cảm nhận được sự thay đổi trong cơ thể.
- Nếu bạn bị phân tâm hoặc suy nghĩ lung tung, chỉ cần đưa sự tập trung trở lại với cảm nhận của bạn mỗi khi hít vào và thở ra.
Mùi hương
Mùi hương có tác động mạnh mẽ đến các giác quan của chúng ta. Nếu bạn có thể tập trung vào một mùi hương nào đó, thì nghĩa là tâm trí bạn đang hoàn toàn ở trong thực tại. Hãy tìm mùi hương gắn liền với những ký ức tích cực của bạn – có thể nó gợi nhớ đến những khoảng thời gian hạnh phúc, hoặc đơn giản là một mùi hương mà bạn yêu thích. Hãy mang nó bên mình và dùng nó để đưa bạn trở lại với thực tại mỗi khi bạn bị cuốn vào dòng ký ức mà mình không muốn nhớ đến.
Những mùi hương hữu ích
- Một chai tinh dầu nhỏ – ví dụ như mùi dầu khuynh diệp, bạc hà, oải hương, chanh
- Một túi hoa khô nhỏ, ví dụ như hoa oải hương
- Khăn giấy có tẩm mùi thơm
- Các gia vị trong nhà bếp
Nhận định định tâm
Những ký ức từ chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn có thể khiến tâm trí chúng ta “du hành thời gian” ngược về sang chấn đó, và chúng ta đôi khi quên mất rằng mình đang rất an toàn ở hiện tại. Việc viết ra một ‘nhận định định tâm (grounding statement)’ là rất hữu ích. Nó giúp bạn tự nhắc nhở bản thân rằng bạn đang được an toàn. Bạn có thể mang nó theo bên mình và đọc nó mỗi khi bạn cảm thấy khó chịu. Nội dung có thể là về sự an toàn của bạn, hoặc nhắc bạn về điểm khác biệt giữa thời điểm hiện tại và quá khứ.
Ví dụ:
- Bây giờ là năm 2018 và mình đang an toàn. Chuyện đó đã xảy ra rất lâu rồi và mình đã vượt qua nó rồi.
- Sang chấn đó đã xảy ra trong quá khứ và bây giờ chỉ là mình đang nhớ lại nó. Những ký ức này khiến mình khó chịu, nhưng nó chỉ là ký ức, nó không thể làm hại mình.
- Hiện tại mình đang an toàn. Mình biết mình đã vượt qua được chuyện đó, bởi vì mình đã lớn hơn và già dặn hơn so với bản thân trong đoạn ký ức đó. Bây giờ mình đã có gia đình của riêng mình, và mình được yêu thương.
Chúc bạn giữa những bất định, có thể định tâm, “định hình” tâm trí, và tận hưởng giây phút hiện tại nhé!
Tác giả: Tiến sĩ Tâm lý Hoa Võ
Người dịch: Thiên Trúc
