Hiện nay không có một phương pháp chữa trị y khoa nào dành cho người có lòng tự trọng thấp. Tuy nhiên, CBT và COMET (CBT and competitive memory retraining) được xem là hai biện pháp can thiệp khá hiệu quả. Có nhiều thứ bạn có thể làm để giúp bản thân vượt qua lòng tự trọng thấp của mình.
- Đánh giá những dự đoán bi quan của bạn. Khi lo lắng, tâm trí bạn sẽ tập trung vào sự nguy hiểm: mục đích là để giữ chúng ta được an toàn. Tâm trí khi lo âu sẽ dự đoán những điều tiêu cực có thể xảy ra, và nó thường sẽ đi theo hướng ‘cẩn thận vẫn hơn’. Hậu quả nó mang đến những cảm xúc lo âu. Khi cảm thấy lo âu, chúng ta sẽ có xu hướng làm những việc khiến mình cảm thấy an toàn hơn – như tránh né các tình huống đó, hoặc sẽ thật sự cẩn trọng nếu như chúng ta buộc phải đối diện với nó. vấn đề của việc tránh né là chúng ta sẽ không bao giờ biết được liệu những dự đoán đó có đúng hay không. Điều bạn có thể làm đó là theo dõi (monitor) các dự đoán đó và đánh giá mức độ chính xác của nó.
- Xác định và thách thức những suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Chúng ta đều tự nói chuyện với bản thân, và nếu như có thể dành cho mình những lời nói khích lệ, chúng ta sẽ cảm thấy khá hơn. Với những người có lòng tự trọng thấp, trong đầu họ sẽ chỉ có những lời nói đầy cay nghiệt và chỉ trích. Một số nhà trị liệu gọi đó là ‘giọng nói bắt nạt’ (bully voice). Một trong những cách để khắc phục lòng tự trọng thấp đó là thay đổi cách chúng ta nói chuyện với bản thân, hoặc tạo dựng một mối quan hệ khác với giọng nói trong đầu mình. Mấu chốt của vấn đề đó là những quan điểm tiêu cực sẽ khiến cho sự tập trung của chúng ta bị hướng theo những cách thiên lệch (biased ways). Nếu như bottom line của bạn là “Tôi là một kẻ thất bại” thì bạn sẽ có xu hướng tập trung vào những khó khăn của mình hơn là những thành công mình đạt được. Vấn đề của việc ‘nhận thức thiên lệch’ này đó là bạn sẽ chỉ nhìn thấy một nửa bức tranh – bạn không thể nhìn nhận bản thân một cách công bằng, và mọi thứ vẫn chẳng có thay đổi gì. Một biện pháp hữu dụng đó là hãy xác định ra một vài phẩm chất tốt của bạn, và hãy chú ý những lúc mà những phẩm chất đó được bộc lộ.
- Thách thức bottom line(kết luận về bản thân) của bạn và xây dựng một cái mới. Suy cho cùng thì bạn sẽ cần phải hiểu bottom line của bạn là gì. Nếu như bạn theo dõi những suy nghĩ chê trách bản thân của mình, bạn có thể sẽ nhận ra một khuôn mẫu trong cách suy nghĩ hoặc những cái mác mà bạn tự đặt cho chính mình. Những nhà trị liệu CBT thường dùng downward arrow technique như một cách để tìm hiểu bottom line của ai đó. Một số người xác định bottom line hiện tại và tạo nên bottom line phản biện (ngay cả khi trong tâm họ không thật sự tin điều đó) và họ thu thập những chứng cứ trong cuộc sống thường ngày của mình để xem quan điểm nào (bottom line cũ hay quan điểm mới và tích cực) là góc nhìn chính xác hơn về mọi thứ. Điều này thường đòi hỏi sự kiên trì, nhưng nó thật sự rất xứng đáng.
- Điều chỉnh những nguyên tắc và giả định(assumptions) của bạn. Những quan điểm liên quan đến lòng tự trọng thấp của chúng ta được (duy trì) bởi những nguyên tắc và giả định bất thành văn của chúng ta. Vấn đề của những nguyên tắc đó là nó thường rất quá đáng, bất hợp lý và quá khắt khe: nó không phải là những nguyên tắc thực tế về cách thế giới này vận hành, mà là những sự mặc định khiến chúng ta mắc kẹt trong những lối suy nghĩ và hành xử không ích lợi gì.
- Tập nhớ lại những mặt tích cực của bản thân để nó sẽ giành chiến thắng mỗi khi trí nhớ cần được truy xuất. Lòng tự trọng thấp được dựa trên cách vận hành trí nhớ của bạn. Khi được đưa một câu hỏi, ví dụ như khi ai đó nói “nhanh nhanh, hãy nghĩ đến một con vật nào đó”, trí nhớ của bạn có thể chọn ra bất kì con vật nào mà bạn biết, ví dụ như hươu cao cổ, tê giác, voi. Nhưng để lựa chọn một con vật duy nhất, nó sẽ chọn con vật mà bạn dễ nghĩ đến nhất: có thể bạn sẽ nghĩ đến con chó hoặc con mèo vì đó là con vật yêu thích của bạn, hoặc là vì bạn sống chung với nó. Với hình ảnh của bản thân, trí nhớ cũng hoạt động như vậy. Ví dụ như câu hỏi là “nhanh lên, hãy nghĩ xem bạn là kiểu người như thế nào” – trí nhớ của bạn có thể chọn trong số rất nhiều lựa chọn như tốt bụng, kiên nhẫn, quan tâm, chu đáo. Nhưng người với lòng tự trọng thấp có thể sẽ mắc phải ‘thói quen’ đó là lựa chọn theo chiều hướng tiêu cực, là những điều bạn không thích ở bản thân mình. Ý tưởng về các hoạt động này của trí nhớ được gọi là cuộc thi truy xuất, vậy nên cách điều trị cho người có lòng tự trọng thấp được dựa trên yếu tố này, được gọi là Competitive Memory Retraining (COMET). Khi so sánh với phương pháp CBT của Fennell, phương pháp COMET sử dụng hình trong tâm trí nhiều hơn (works more with mental image). Một số bước trong COMET bao gồm: (1) Xác định nhận thức tiêu cực của bạn về bản thân mình, (2) Liệt kê những điều trái ngược (thu nhận những phẩm chất trái ngược với hình ảnh tiêu cực của bạn), (3) Xác định những ví dụ cho những hình ảnh trái ngược nó, (4) Sử dụng các bài tập tưởng tượng để luyện cho những hình ảnh trái ngược về bản thân trở nên dễ nhớ.
